No importa si lo haces lentamente, pero hazlo.

Qué hay que saber acerca del ejercicio y la actividad física

Hay una leve diferencia entre simplemente estar “activo” y “hacer ejercicio”. Si “hacer ejercicio” suena como algo demasiado complicado, está bien. Hacer ejercicio no es exactamente lo mismo que hacer actividad física.

El ejercicio se planifica, como hacer yoga en silla, ejercicios para el equilibrio o levantar pesos ligeros. Se hacen con el objetivo de ponerte en forma. Los adultos mayores pueden estar en buena forma física con una rutina de ejercicios.

Actividad física es cualquier movimiento, como caminar hasta el buzón, limpiar o cuidar el jardín. Todo suma y puede hacer la diferencia en cómo te sientes y te mueves día a día.

Todo sirve para ganar fuerza, mejorar la movilidad y reducir el riesgo de caídas. ¿Conclusión? No necesitas intensidad de movimiento para que sea útil. Incluso cinco minutos al día de actividad adicional pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo y tu salud en general.

Para el cuerpo:

• Se fortalecen los músculos y los huesos. El fortalecimiento muscular es un beneficio de salud que brinda una mejora integral.
• Ganarás resistencia y te cansarás menos.
• Será más fácil controlar tu peso.
• Si te mueves con más facilidad, puedes reducir el riesgo de caerte. Moverse es más fácil si se hace con regularidad.

Para la mente:

• Percibes una mayor sensación de calma y felicidad. Se fortalece la conexión entre cuerpo y mente; tu estado de ánimo mejora.
• Ayuda a pensar con más claridad y a estar más enfocado.
• Puede reducir tus probabilidades de estar triste o preocupado. La actividad física afecta positivamente tu salud mental.
• Te ayuda a sobrellevar mejor las preocupaciones, la tristeza y el estrés de cada día.

Para la salud:

• Reduce el riesgo de problemas cardíacos y diabetes tipo 2.
• Puede ayudar a bajar los niveles de grasa dañina en la sangre y la presión arterial.
• Puede ayudar a aliviar la inflamación de las articulaciones y el dolor asociado a condiciones como la artritis.
• Te ayuda a estar protegido de muchos problemas de salud a largo plazo.

Establecer metas de acondicionamiento físico flexibles y sencillas

No importa cuál sea tu nivel de acondicionamiento físico, hay muchas cosas que puedes hacer para incorporar alguna forma de actividad física a tu día. Algunas son actividades que probablemente ya hagas. Lo importante es que se transformen en un hábito regular; estar menos tiempo sentado y moverse más.

Decir “este año voy a estar muy activo” puede ser algo agobiante. Cuando recién empiezas, es bueno establecer metas de corto plazo: por ejemplo, hacer ejercicios de estiramiento. Incluso apenas 5 minutos al día pueden representar una gran diferencia. Cuando te sientas a gusto con ese objetivo, puedes agregar otro, o aumentar la duración. Por ejemplo, caminar 10 minutos al día. Y lo más importante: escucha a tu cuerpo. Si algo te resulta demasiado extenuante, modifícalo. E intenta no desanimarte. Los contratiempos existen, pero reanímate y sigue adelante con tu plan.

Aunque sea algo pequeño, todo ayuda.

Apenas algunos minutos de actividad extra cada día pueden hacerte sentir mejor y mejorar tu salud en general. Ir variando los movimientos puede ayudarte a seguir motivado y en busca de nuevas cosas para hacer.

Primero, habla con tu médico

Dado que las limitaciones y las necesidades de salud de cada persona son diferentes, asegúrate de hablar con tu médico antes de empezar alguna actividad o programa de ejercicios nuevo. Algunos medicamentos también pueden influir en el tipo de actividades seguras para ti. Por eso es fundamental que consultes a tu médico antes de comenzar cualquier actividad nueva.

Cuando hables con tu médico, podrías preguntarle:

• ¿Tengo que hacerme algún control especial antes de empezar una actividad nueva?
• ¿Qué actividades son seguras para mí?
• ¿Hay actividades que debería evitar?
• ¿Con qué frecuencia debería hacer actividad y durante cuánto tiempo?
• ¿Debería hacer algún cambio en mis medicamentos como consecuencia de esto?

Ideas para que los adultos mayores se muevan en casa

Para obtener buenos resultados, empieza con lo básico. Piensa en qué podrías hacer hoy para incorporar más actividad física a tu rutina. A medida que avances, puedes ir incrementando y aumentando tus niveles de actividad física. Una simple caminata puede ser el inicio de un régimen saludable para adultos mayores que necesitan reducir el riesgo de caerse y lesionarse.

Intenta poner en práctica algunas de estas ideas en casa.

• Camina por la casa un par de veces al día.
• Puedes poner un recordatorio que te indique que tienes que levantarte y moverte cada hora.
• Cuando dobles la ropa, guarda las prendas de a una por vez.
• Entra las bolsas del supermercado a la casa de a una.

Quédate un rato al aire libre.

• Camina al aire libre sin ningún apuro o invita a un amigo a caminar.
• Dedica tiempo a cuidar el jardín.
• Tómate un descanso de tu rutina diaria para salir al aire libre y hacer algunas respiraciones profundas.

Anota uno o dos objetivos sencillos.

Anotar las cosas es una excelente manera de seguir el plan. Piensa en qué tan activo estás ahora y cuán activo te gustaría estar. Recuerda que “actividad” no solo significa mover el cuerpo, puede significar tener tu mente activa también.

• Camina durante 10 minutos.
• Resuelve crucigramas.
• Juega con tus nietos en el patio.

Prémiate por estar más activo.

Es importante que te recompenses por tus esfuerzos cuando alcanzas un objetivo. Podrías decidir caminar diez minutos y luego disfrutar de una taza de té o elongar durante algunos minutos antes de ver tu programa de televisión favorito. Cualquiera sea tu elección, recuerda ser amable contigo mismo. Si necesitas una pausa o tu plan se hace más prolongado de lo que habías pensado, tómate un descanso. Sé paciente contigo mismo… ya lo lograrás.

Más cosas interesantes

• Muévete más, siéntate menos: intenta no estar tanto tiempo sentado. Tan solo con ponerte de pie y estirarte un poco durante el comercial del programa de televisión, ya te estás moviendo.
• El equilibrio y la fuerza son fundamentales: para los adultos mayores, las actividades que mejoran el equilibrio y la fuerza muscular son especialmente importantes. El equilibrio ayuda a mantener la estabilidad, facilita las tareas diarias y contribuye a que las hagas de manera más segura.
• Escucha a tu cuerpo: si sientes algún dolor agudo o nuevo, te mareas o tienes algún malestar en el pecho durante la actividad, deja de hacerla de manera inmediata y consulta a tu médico. La seguridad es fundamental.
• Bebe agua y elige alimentos nutritivos: recuerda beber abundante agua, sobre todo cuando estás en movimiento. Comer alimentos saludables también le da al cuerpo la energía que necesitas para estar activo y recuperarte.
• Dormir también ayuda: dormir bien y el tiempo suficiente te da energía para hacer tus actividades; tu cuerpo descansa y se prepara para el día siguiente.
• Busca compañía: hacer las actividades con un amigo o un grupo puede hacerlas más divertidas y ayuda a seguir motivado en la búsqueda de tus objetivos.

Reflexiones finales que puedes incorporar a tu vida…

Imagina que te levantas por la mañana y no te duele nada, te sientes mejor de lo que estabas al acostarte. Incorporar la actividad física a tu rutina diaria puede aumentar tus movimientos y mejorar tu fortaleza. Recuerda que incluso algunos minutos de actividad sirven; está bien empezar de a poco y ser flexibles. Consulta a tu proveedor de cuidado de la salud antes de comenzar cualquier actividad nueva para saber si es segura para ti. Sé amable contigo mismo y celebra los pequeños logros. Esto puede ayudarte a tener un estilo de vida más activo. Y si ya estás activo, genial. Sigue así. Sino, recuerda que cualquier forma de actividad es mejor que no hacer nada.