Prevención de caídas: reducir los riesgos, mejorar el equilibrio

Entender por qué se producen las caídas

Las caídas con frecuencia ocurren por múltiples factores simultáneos. En general no es por un único motivo. Para prevenir las caídas, es bueno tener en cuenta todas las causas y factores de riesgo posibles. Las caídas son una de las causas principales de muerte entre los adultos mayores. Hay muchas cosas que puedes hacer para evitar las caídas. Veamos algunas maneras de hacerlo.

Tu salud y tu médico

El primer paso en el cuidado de tu salud es tener una cita con el médico. Él puede evaluar tu riesgo de caídas y ayudarte a crear un plan personalizado para que te mantengas seguro. Tal vez te pregunte sobre caídas anteriores, cómo caminas y sobre tu salud en general. Te preguntará sobre todos los medicamentos que tomas, incluso los de venta libre. Es importante que conozcas las respuestas a estar preguntas antes de ir a la cita. Eso contribuye a que tu médico entienda tu riesgo de caídas y pueda buscar maneras de ayudarte a evitar lesiones graves.

• Medicamentos

  Algunos medicamentos como los sedantes, antidepresivos, medicamentos para la presión arterial y los que ayudan a dormir pueden hacerte sentir mareado, con sueño, aturdido o inestable. Estos factores pueden aumentar el riesgo de que te caigas. Habla con tu médico o farmacéutico acerca de todos los medicamentos que tomas, incluso los que compras sin receta. Ellos evaluarán los medicamentos que pueden aumentar tu riesgo de caídas (FRID, por su sigla en inglés). Esta práctica puede ayudar a minimizar el riesgo de caídas vinculado a los medicamentos. Antes de tomar cualquier medicamento nuevo, en especial si realizarás actividades, consulta si tiene alguna advertencia sobre el dolor u otros efectos secundarios que puedan afectar tu capacidad de juicio o estabilidad.

• Vista y audición

  Hasta un pequeño cambio en la vista o la audición puede aumentar la probabilidad de caerse. Para las personas de edad avanzada es importante hacerse controles regulares de la vista y la audición. Asegurarse de usar los lentes o los audífonos tal como el médico recomendó ayuda a reducir el riesgo de caídas. Si usas anteojos que tienen distintas graduaciones para ver de cerca y de lejos (lentes multifocales), ten especial cuidado al caminar, en especial en escaleras. Estos lentes pueden hacer difícil evaluar la distancia entre los escalones. Los problemas auditivos y en los oídos, así como la acumulación de cera, pueden afectar el equilibrio de las personas de edad avanzada.

• Mareos al ponerse de pie

  Algunas veces, levantarse demasiado rápido puede hacer que la presión arterial baje. Esto puede hacerte sentir mareado o aturdido. Esta sensación es una causa frecuente de caídas entre las personas de edad avanzada. Como prevención, intenta beber bastante líquido durante el día. De esta manera puedes aumentar el volumen de sangre y ayudar a mantener estable la presión arterial.

  Cuando te pongas de pie, espera un momento para estar seguro de que te sientes estable antes de continuar moviéndote. La seguridad al empezar a caminar implica movimientos lentos y estables. También puedes intentar hacer ejercicios sencillos con las piernas, como cruzarlas o tensar los músculos, antes de ponerte de pie para ayudar al flujo de sangre.

• Debilidad y equilibrio

  Los músculos se van debilitando con la edad y el equilibrio puede no ser tan bueno como solía ser. Esta inestabilidad aumenta las probabilidades de caerse. Los adultos mayores cuyos músculos se han debilitado tienen mayor riesgo debido a la combinación de dolor y otras dificultades que surgen al no poder moverse con tanta facilidad.

• Otras condiciones de salud

  Si tienes artritis, diabetes o algún otro problema de salud, tal vez notes cambios en tu forma de caminar, tu equilibrio o las sensaciones en los pies. Tener estas condiciones bajo control es fundamental para mantenerte estable y ayudar a prevenir caídas.

Mantenerse activo y fuerte con ejercicios para la prevención de caídas

• Estar físicamente activo es una de las mejores maneras de evitar las caídas. Ayuda a mantener los músculos fuertes y mejorar el equilibrio. Las actividades como caminar, hacer Tai Chi o yoga son excelentes opciones para mantener la salud física a cualquier edad, incluso a medida que pasan los años. Pueden ayudar a que te sientas más estable al estar de pie y a evitar caídas en adultos mayores.
• Algunos ejercicios sencillos pueden ayudar a fortalecer las piernas y mejorar la estabilidad, como por ejemplo levantarse de la silla sin usar las manos para apoyarse. También puedes tratar de pararte con los pies separados, luego más juntos y eventualmente hacerlo con un solo pie mientras te sujetas de algo robusto para apoyarte.
• Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios nueva, es una buena idea hablar con alguien que te brinde cuidado, puede ser tu médico o el especialista en fisioterapia o tu terapeuta ocupacional. Ellos pueden ayudarte a estar seguro de que la actividad sea apropiada para ti y se ajuste a tus necesidades de salud actuales.
• Dormir lo suficiente ayuda a estar atento y concentrado durante el día, y eso también puede ayudar a prevenir caídas. Tener una alimentación equilibrada le da a tu cuerpo los nutrientes necesarios para que los huesos y músculos se mantengan fuertes. En conjunto, el descanso y la alimentación adecuada contribuyen a tu salud en general y ayudan a estar bien a medida que pasan los años.

Hacer que tu hogar sea un lugar más seguro para prevenir caídas

Muchas caídas ocurren en el hogar, pero puedes hacer que el espacio donde vives sea un lugar mucho más seguro. Ten en cuenta los factores de riesgo cuando adaptes tu casa a medida que pasan los años.

• Despeja los espacios de circulación: asegúrate de que no haya obstáculos, como ropa, cables de electricidad o juguetes en los lugares por donde caminas. Tienes menos probabilidades de caerte si no hay nada en el camino mientras haces tus actividades diarias.
• Fija las alfombras: usa superficies antideslizantes o cintas fijadoras para evitar que las alfombras se deslicen. O bien, simplemente analiza la posibilidad de quitar las alfombras por completo. Resbalarse con la alfombra es una de las principales causas de fracturas de cadera.
• Mantén una buena iluminación: asegúrate de que todas las áreas de tu casa estén bien iluminadas, en especial los pasillos, las escaleras y los baños. Si necesitas levantarte de noche, usa lámparas nocturnas en los dormitorios y pasillos. Ten una linterna a la mano junto a la cama. Asegúrate de que los interruptores de la luz sean accesibles y estén a tu alcance. Otros niveles inferiores de tu casa, como el sótano, también deben tener buena iluminación. La falta de luz puede afectar la capacidad de cualquier persona para percibir la profundidad y la distancia.
• Instala pasamanos y barras de seguridad: coloca pasamanos en ambos lados de las escaleras. También es una buena idea instalar barras de seguridad en el baño, junto al inodoro y en la ducha o la tina. Estos ofrecen apoyo adicional, en especial si consideramos que las caídas en los pisos duros del baño suelen causar lesiones más graves debido a la cercanía de los artefactos.
• Guarda las cosas de manera segura: guarda las cosas que usas con frecuencia en lugares de fácil alcance, así no tienes que estirarte ni trepar para buscarlas. Habla con tu médico si necesitas que los especialistas en fisioterapia o terapia ocupacional vayan a ver tu casa. A menudo pueden ayudar a identificar situaciones peligrosas que no habías observado y sugerir cambios.

Elige los zapatos adecuados

• Los zapatos que usas pueden evitar resbalones y tropiezos.
• Busca zapatos que te queden bien, que sean planos o tengan poco taco (no más de una pulgada sobre el suelo) y con suelas de goma antideslizantes. Deben quedarte cómodos y dar contención al pie y al tobillo. Deben tener cordones, velcro, cierres o hebillas que los mantengan bien ajustados en su lugar.
• Es mejor evitar zapatos con tacones altos, pantuflas sueltas y calzado con suela lisa, ya que pueden hacer que te resbales o tropieces con facilidad. Y ten cuidado, ya que caminar en medias sobre un piso resbaladizo también puede ser riesgoso.

Presta atención cuando estés fuera de casa:

• Las caídas pueden ocurrir en cualquier lugar. Cuando no estés en tu casa, presta atención al entorno.
• Fíjate si hay veredas desparejas, bordes o cualquier otro obstáculo en tu camino.
• Presta especial atención si el clima no es bueno y las superficies por donde caminas están húmedas, con hielo o nieve.
• Usa pasamanos si los hubiera.
• Camina a un ritmo cómodo y que te haga sentir seguro.
• Si llevas muchas cosas en las manos, no sientas vergüenza de pedir ayuda para cargarlas.

Cómo minimizar las lesiones si te caes

Saber caer de manera segura puede ayudar a reducir el riesgo que representan las caídas y las lesiones que pueden provocar. Las fracturas de caderas por caídas son una lesión común en las personas de edad avanzada. No solo la edad aumenta los factores de riesgo; las personas que tienen condiciones médicas subyacentes también tienen un riesgo mayor.

• Si notas que estás cayendo, intenta relajar el cuerpo y dejarte caer “flojo”, en lugar de ponerte rígido y tensar el cuerpo.
• Si estás cayendo hacia atrás, baja el mentón al pecho para proteger la cabeza y luego intenta girar el cuerpo sobre la espalda.
• Si estás cayendo hacia delante, intenta apoyar las manos y las rodillas para amortiguar el golpe y proteger el rostro.
• Si la caída es de lado, intenta girar el cuerpo para caer sobre la espalda y rueda durante la caída; mantén el mentón cerca del pecho.
• Luego de una caída, mantén la calma y observa cómo te sientes para ver si te has lastimado en alguna parte, antes de intentar moverte.
• Si es seguro hacerlo, rueda de lado, luego apoya lentamente las manos y las rodillas. A partir de allí, puedes gatear hasta una silla robusta y usarla como apoyo para ponerte de pie nuevamente.
• Si no puedes levantarte, pide ayuda. Si estás solo, usa un teléfono celular o un dispositivo de alerta médica, si lo tienes disponible.
• Incluso aunque creas que no te has lastimado gravemente, siempre informa a tus proveedores de cuidado de la salud si te has caído. Ellos pueden ayudar a saber qué causó la caída y trabajar contigo para evitar que vuelva a pasar.

La prevención de caídas es un trabajo en equipo

La prevención de caídas es verdaderamente un trabajo en equipo. Involucra a tu familia, cuidadores y a todo tu equipo de cuidado de la salud. Desde los médicos y enfermeros, hasta los fisioterapeutas y terapeutas ocupacionales. Juntos podemos detectar posibles riesgos, hacer que tu casa sea más segura y crear un plan para que te mantengas estable e independiente.

Si eres una persona de edad avanzada y vives solo, sin una red de contención cercana, pídele sugerencias a tu médico. Algunas veces, se usan dispositivos que puedes llevar contigo colgado del cuello y tiene un botón de seguridad. Ante una emergencia o una caída, puedes presionar el botón para pedir ayuda si no puedes alcanzar el teléfono. La mayoría de los proveedores de equipo médico duradero (DME, por su sigla en inglés) también los tienen disponibles. También se pueden hacer otras modificaciones, como pasamanos o cuerdas que se pueden jalar y se ubican en la ducha y cerca del inodoro.

Reflexiones finales que puedes incorporar a tu vida…

Las caídas pueden ser una gran preocupación para los adultos mayores y sus cuidadores. La buena noticia es que puedes prevenir muchas caídas. Cuando entiendes por qué se producen las caídas y pones en práctica algunas estrategias, ayudas a reducir tus probabilidades de tropezar y caer. Este conocimiento implica actuar en equipo con tu proveedor de cuidado de la salud para analizar tus medicamentos y tus condiciones de salud. También implica estar y mantenerte activo para ganar fuerza y equilibrio, hacer pequeños cambios para que tu casa sea más segura, elegir el calzado adecuado y estar siempre atento a tu entorno. Pero a veces las caídas suceden. Puedes ayudar a reducir el riesgo de lesiones si sabes cómo caer. Entender las maneras de evitar las caídas y mantener un buen equilibrio puede ayudarte a seguir siendo independiente durante los años por venir.