Cómo obtener suficiente hierro
Generalidades
¿Cuánto hierro alimenticio se recomienda cada día?
Hombres | Adultos | 8 mg |
Mujeres | Adultas (de 50 años y mayores) | 8 mg |
Adultas (de 19 a 50 años) | 18 mg | |
Embarazadas | 27 mg | |
Mujeres que amamantan | 9 mg a 10 mg | |
Adolescentes (de 9 a 18 años) | Mujeres | 8 mg a 15 mg |
Varones | 8 mg a 11 mg | |
Niños (desde el nacimiento hasta los 8 años) | De 4 a 8 años | 10 mg |
De 1 a 3 años | 7 mg | |
Bebés (de 7 meses a 1 año) | 11 mg | |
Bebés (desde el nacimiento hasta los 6 meses) | 0.27 mg |
¿Qué alimentos tienen alto contenido de hierro?
Usted puede obtener hierro de muchos alimentos. La carne de res y el pavo son buenas fuentes de hierro de la carne o de proteína animal. Los frijoles (habichuelas) son buenas fuentes de hierro de las plantas. El hierro de la carne es absorbido por el organismo de manera más plena que el hierro de las plantas. Algunos alimentos pueden reducir la cantidad de hierro que absorbe el organismo. Pero la carne y la vitamina C pueden ayudar al organismo a absorber más hierro de las plantas. Pregúntele a su médico o dietista registrado acerca de cómo asegurarse de que usted obtenga suficiente hierro.
Los alimentos fortificados con hierro incluyen los cereales.
| | Tamaño de la porción | Hierro (mg) |
|---|---|---|
Carne de res (molida) | 3 onzas | 2 mg |
Pollo | 3 onzas | 1 mg |
Pavo | 3 onzas | 1 mg–2 mg |
| | Tamaño de la porción | Hierro (mg) |
|---|---|---|
Frijoles (cocidos o enlatados) | 1 taza | 1 mg–5 mg |
Papa (al horno) | 1 mediana | 2 mg |
Uvas pasas | 1 taza | 3 mg |
Espinacas (cocidas) | 1 taza | 6 mg |
| | Tamaño de la porción | Hierro (mg) |
|---|---|---|
Cereales (fortificados con hierro, listos para comer) | 1 taza | 4 mg–18 mg |
Avena (instantánea) | 1 taza | 4 mg |
Arroz (blanco, enriquecido) | 1 taza | 3 mg |
Revisado: 7 octubre, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
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