Siga estas pautas para el almuerzo o la cena:

• La mitad del plato tiene verduras sin almidón. Esto es alrededor del tamaño de su puño cerrado, aunque puede comer una segunda porción de estos alimentos. Los ejemplos incluyen brócoli, judías verdes, zanahorias, setas, tomates, coliflor, espinacas, pimientos y verduras de ensalada.
• Un cuarto del plato tiene pan, almidones o granos. Esto es del tamaño de la mitad de un puño cerrado, aproximadamente. Los ejemplos incluyen pan, bollos, arroz, galletas saladas, granos cocinados, cereales, tortillas y verduras que contienen almidón, como papas, maíz, calabaza, frijoles, guisantes (chícharos) y lentejas.
• Un cuarto del plato tiene fuentes magras de proteínas. Esto es del tamaño de una baraja de cartas, aproximadamente. Los ejemplos incluyen carne de vaca, pollo, pavo, pescado, tofu y huevos. (Para el formato de plato, los frijoles se pueden contar como almidón en lugar de proteína.)
• Agregue una porción pequeña de fruta. Una porción pequeña de fruta fresca es aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis. O elija ½ taza de fruta congelada, cocida o enlatada. Puede también comer un pequeño puñado de fruta seca o ½ taza (4 onzas) de 100% jugo de frutas.
• Disfrute de una taza (8 onzas) de leche descremada o semidescremada. Si no bebe leche, puede sustituirla por 6 onzas de yogur sin azúcar, otra porción de fruta o un bollo pequeño.